<prompt> Kuunda utaratibu wa mazoezi ambayo inazingatia cardio kwa kuchagua mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo, kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli, na kuingiza mafunzo ya vipindi ili kuongeza nguvu, pamoja na chaguzi za athari ya chini na chaguzi za athari ya juu, na kubadilisha muda na viwango vya nguvu ili changamoto ya mfumo wa moyo na mishipa, ikiwa ni pamoja na mazoezi yanayolenga vikundi vingi vya misuli, kama vile kuruka jacks au burpees.  <response>: Kumbuka: Wakati wa kukimbia kwa muda wa dakika 2 na kukimbia kwa muda wa dakika 2 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 5 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 5 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 5 na kukimbia kwa muda wa dakika 5 na kukimbia kwa muda wa dakika 3 na kukimbia kwa muda wa dakika 5 na kukimbia kwa muda wa dakika 3. 