<prompt> Tengeneza programu mpya ya siha.  <response>: Fit AI Program Programu hii ya siha imeundwa kuweza kudhibitiwa na kubadilika ili kuendana na maisha yenye shughuli nyingi, iwe mtumiaji ni mwanzilishi au mwanariadha mwenye uzoefu. Muda: Programu ya Wiki 12 imegawanywa katika awamu 3 - Awamu ya 1 Wiki 1-4: Msingi - Awamu ya 2 Wiki 5-8: Nguvu - Awamu ya 3 Wiki 9-12: Ratiba ya Nguvu ya Wiki: - Siku 5 za mazoezi Mazoezi 3 ya mazoezi ya nguvu, mazoezi 2 ya Cardio - Siku 2 za kupumzika kupumzika kwa bidii au kupumzika kamili Kuongeza joto - Kila mazoezi huanza na dakika 10 za mazoezi ya joto kwa mfano, jeki za kuruka, magoti ya juu, miduara ya mikono, n.k. Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu - Mazoezi yanazingatia harakati za kiwanja kwa mfano, kuchuchumaa, kuinua vitu vilivyokufa, vyombo vya habari vya benchi, n.k. kwa lengo la kuongeza nguvu na kujenga misuli - Mazoezi yatajumuisha mazoezi 4-6, kuanzia na harakati nzito zaidi za mchanganyiko na kisha mpito hadi mazoezi mepesi ya kujitenga - Mazoezi yatakuwa na seti 3-4 za kila zoezi, na safu ya rep ya reps 8-12 - Vipindi vya kupumzika kati ya seti vitakuwa sekunde 60-90 Mazoezi ya Cardio - Vipindi vya mafunzo ya nguvu ya juu ikifuatiwa na vipindi vya kupumzika - Mazoezi yatachukua takriban dakika 30 kwa muda na yatatofautiana kimtindo kwa mfano, vipindi vya kukimbia, mizunguko ya uzani wa mwili, bembea za kettlebell, n.k. Siku za Kupumzika - Siku za kupumzika zinazoendelea zinaweza kujumuisha yoga, kunyoosha miguu au shughuli zisizo na athari kidogo kama vile kutembea au kuendesha baiskeli. - Siku kamili za kupumzika ni muhimu kwa ajili ya kupona na kuepuka Kuchoka kwa Mlo: - Kipengele cha hiari ambacho programu itatoa mpango wa chakula ili kuongeza matokeo - Mpango wa chakula utakuwa na usawa na utajumuisha aina mbalimbali za vyakula ambavyo vinatoa virutubisho muhimu na nishati. ili kuongeza nguvu katika mazoezi - Milo inaweza kubadilishwa kulingana na vizuizimapendeleo ya mlo ya mtumiaji: Viongezo vya Hiari: - Vipindi vya mafunzo ya kibinafsi ya 1-kwa-1 ya kibinafsi au ya kibinafsi - Ufikiaji wa mijadala ya jumuiya ambapo watumiaji wanaweza kuunganishwa, kushiriki maendeleo. na kusaidiana - Kuingia kila wiki na kocha binafsi ili kufuatilia maendeleo, kuweka malengo na kuendelea kuhamasishwa. Vipengele vya ziada: - Programu iliyo na ufuatiliaji wa mazoezi, picha za maendeleo na zana shirikishi za kufuatilia lishe, unywaji wa maji na usingizi - Vikumbusho vya kila siku na ujumbe wa motisha - Kuunganishwa na vifaa vinavyoweza kuvaliwa vya siha, kufuatilia mapigo ya moyo na vipimo vingine wakati wa mazoezi. 