<prompt> Tengeneza programu ya mazoezi ya nyumbani kwa anayeanza.  <response>: Kama anayeanza, ni muhimu kuanza polepole na polepole kuongeza kasi kwa muda. Hapa kuna programu nzuri ya mazoezi ya nyumbani ambayo inaweza kukamilika baada ya dakika 30, na haihitaji kifaa chochote: Kuongeza joto dakika 5: Anza kwa kuongeza joto ili kuandaa mwili wako kwa mazoezi. Mifano ya mazoezi ya joto ni pamoja na kuandamana mahali, kuruka jaketi au kukimbia mahali. Mzunguko dakika 20: Mzunguko huu unazingatia harakati za mwili mzima na unaweza kukamilika mara 3-4. 1. Squats reps 10 - Simama na miguu yako ikiwa upana wa mabega kando, na uinamishe makalio yako chini kana kwamba umeketi nyuma kwenye kiti. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. 2. Push ups reps 10 - Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako imepanuliwa. Punguza kifua chako chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. 3. Kukaa reps 10 - Lala chali huku magoti yako yakiwa yameinama na miguu imelegea sakafuni. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue mwili wako wa juu kuelekea magoti yako, kisha upunguze nyuma chini. 4. Mapafu reps 10 kwa kila upande - Songa mbele kwa mguu mmoja na piga magoti yote hadi digrii 90, ukiweka kifua chako juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine. 5. Ubao sekunde 30 - Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako imepanuliwa, ukishikilia mwili wako kwa mstari ulio sawa. Weka msingi wako imara na ushikilie kwa hesabu ya 30. Tuliza dakika 5: Maliza mazoezi yako kwa kupoa ili kuurudisha mwili wako kupumzika. Hii inaweza kuwa kutembea polepole au kukaza mwendo kwa upole ili kutoa mkazo wowote kwenye misuli yako. Kumbuka kuchukua mapumziko ikihitajika, kunywa maji mengi, na kusikiliza mwili wako. Unapoendelea, jipe changamoto kwa kuongeza marudio na wakati. Endelea na kazi nzuri! 