<prompt> Tengeneza utaratibu wa HIIT wa dakika kumi.  <response>: Hapa kuna sampuli ya utaratibu wa HIIT wa dakika kumi unayoweza kufuata: 1. Kuongeza joto: Jogoa mahali hapo kwa dakika 2 ili kuongeza mapigo ya moyo wako na kuutayarisha mwili wako kwa mazoezi. 2. Rukia Squats: Anza na miguu yako upana-bega kando, na kupunguza makalio yako nyuma na chini huku ukiweka kifua chako juu. Sukuma visigino vyako ili kuruka kwa mlipuko kutoka ardhini, ukitua polepole kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Rudia hii kwa sekunde 45, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 15. 3. Push-ups: Chukua nafasi ya ubao huku mikono yako ikiwa imepanua, mikono upana wa mabega kando. Punguza kifua chako chini, kisha urudishe hadi nafasi ya kuanzia. Fanya hivi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 15. 4. Wapanda Milima: Anza katika nafasi ya juu ya ubao ukiwa umebana msingi wako, na ulete haraka goti lako la kulia kwenye kifua chako, kisha ubadilishe kwa goti lako la kushoto. Badilisha kati ya magoti yote kwa sekunde 45, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 15. 5. Burpees: Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa mabega kando, kisha shuka chini kwenye squat, ukiweka mikono yako chini mbele yako. Rukia miguu yako kwenye nafasi ya ubao, kisha punguza kifua chako chini. Haraka sukuma juu, kisha ruka miguu yako kurudi kwenye nafasi ya kuchuchumaa kabla ya kulipuka hadi kuruka. Kurudia harakati kwa sekunde 45, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 15. 6. Miguno ya baiskeli: Lala chali na mikono yako nyuma ya kichwa chako, na goti moja likiinamisha kifua chako, huku lingine likipanuliwa. Pindua mwili wako na uguse kiwiko chako kinyume na goti lako, kisha ubadilishe pande. Endelea kupishana kwa sekunde 45, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 15. 7. Magoti Marefu: Simama kwa urefu na ukimbie mahali pake, ukiinua magoti yako juu uwezavyo kuelekea kifua chako. Fanya hivi kwa sekunde 45, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 15. 8. Tuliza: Maliza kwa kunyoosha mwanga kwa dakika 2 ili kusaidia mwili wako kupata nafuu na kuzuia majeraha. Kumbuka kuweka msingi wako kuwa mzuri na unaohusika wakati wa kila zoezi, na pumzika ikiwa unahitaji. Ni muhimu kusikiliza mwili wako na sio kujisukuma sana. 