<prompt> Tengeneza mpango wa mazoezi ya ndani kwa anayeanza.  <response>: Kubwa! Huu hapa ni mpango rahisi na mzuri wa mazoezi ya ndani kwa anayeanza: 1. Pasha joto: Anza mazoezi yako kwa kufanya mazoezi ya joto ya dakika 5-10 kama vile kuandamana mahali pake, kuruka jeki au kukimbia juu na chini ngazi. Hii itakusaidia kupata mapigo ya moyo wako na kujiandaa kwa ajili ya mazoezi. 2. Squats: Simama na miguu yako upana-bega kando. Punguza mwili wako kana kwamba umeketi nyuma kwenye kiti hadi mapaja yako yawe sambamba na ardhi, kisha ujirudishe ili kusimama. Rudia kwa seti 3 za reps 10. 3. Push-ups: Anza kwa mikono na magoti yako na mikono yako upana-bega kando. Jishushe hadi sakafuni, ukiweka msingi wako ukiwa umebana na mgongo umenyooka, kisha ujirudishe juu. Ikiwa kushinikiza-up ya kawaida ni ngumu sana, unaweza kuanza kwa kufanya kushinikiza kwa magoti yako. Rudia kwa seti 3 za reps 10. 4. Ubao: Anza kwa kusukuma-up lakini mikono yako ikiwa chini. Weka mwili wako sawa na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30. Rudia kwa seti 3. 5. Wapanda Mlima: Anza kwa mkao wa ubao. Lete goti lako la kulia kwenye kifua chako, kisha ubadili haraka na kuleta goti lako la kushoto kwenye kifua chako. Endelea kupishana haraka iwezekanavyo kwa seti 3 za sekunde 30. 6. Mapafu: Simama huku miguu yako ikiwa na upana wa nyonga. Songa mbele kwa mguu mmoja na upunguze makalio yako hadi magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90. Sukuma nyuma hadi kusimama na kisha kurudia upande mwingine. Kamilisha seti 3 za reps 10 kwa kila mguu. 7. Tulia: Maliza mazoezi yako kwa kufanya mazoezi ya kupoa kwa dakika 5-10 kama vile kunyoosha laini au kutembea mahali pake. Kumbuka kunywa maji na kuchukua mapumziko kama inahitajika wakati wa Workout yako. Baada ya muda, unaweza kuongeza ugumu wa mazoezi au kuongeza marudio na seti zaidi ili kuendelea kuupa mwili changamoto. 