<prompt> Toa mpango wa kina wa utaratibu wa mazoezi wa dakika 30  <response>: Mazoezi ya dakika 30 ni njia nzuri ya kuanza siku yako na kuongeza viwango vyako vya nishati. Huu hapa ni mpango wa kina ambao unaweza kuupitisha kwa ajili ya mazoezi ya mwili mzima: Pasha joto Anza kwa kuongeza joto kwa dakika 5 ili damu yako itiririkie na kuhamasisha viungo vyako. Fanya mazoezi mepesi kama vile jeki za kuruka, magoti ya juu, na bembea za miguu. Mafunzo ya mzunguko Kwa sehemu hii, utahitaji saa ya kusimama, kwani utakuwa unaendesha baiskeli mazoezi sita tofauti, kila moja kwa sekunde 40, na kipindi cha mapumziko cha sekunde 20 katikati. 1. Squats: Anza na miguu yako upana wa mabega na polepole kupunguza glute yako kama kukaa juu ya kiti asiyeonekana. Kisha, polepole rudisha nyuma hadi nafasi ya kuanzia. 2. Push-ups: Shuka kwa miguu minne na uweke mikono yako kwenye sakafu, pana kidogo kuliko upana wa mabega. Punguza mwili wako hadi kifua chako karibu kugusa sakafu, kisha urudishe hadi nafasi ya kuanzia. 3. Kuinua mguu: Lala ukiwa umenyoosha mgongo wako na kunyoosha miguu yako. Polepole inua miguu yako, ukiiweka sawa hadi iwe sawa na sakafu. Washushe tena chini lakini usiwaruhusu waguse sakafu. 4. Majosho ya Tricep: Keti kwenye ukingo wa benchi au kiti huku mikono yako ukiikamata. Punguza mwili wako hadi mikono yako ya juu iwe sambamba na sakafu, kisha bonyeza nyuma juu. 5. Ubao: Weka mikono yako chini na viwiko vyako vikiwa vimepangwa chini ya mabega yako. Inua mwili wako ili uwe na usawa kwenye vidole vyako vya miguu na mikono, ukiweka mwili wako kwenye mstari ulionyooka. 6. Wapanda mlima: Anza katika nafasi ya ubao. Kuleta goti lako la kulia kuelekea kifua chako, kisha uirudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Mbadala kati ya miguu yote miwili. Kamilisha mzunguko mzima mara mbili, kwa muda wa jumla wa mazoezi ya dakika 20. Poa Maliza mazoezi yako kwa utulivu wa dakika 5. Fanya kunyoosha kidogo, ukizingatia misuli ambayo umemaliza kufanya kazi. Hii itasaidia kuzuia uchungu na kusaidia kupona. Kumbuka kila wakati kusikiliza mwili wako na kurekebisha mazoezi kama inavyohitajika. Kwa wakati na uthabiti, utakuwa na nguvu zaidi, na utaratibu huu utakuwa rahisi kutekeleza. 