<prompt> Tengeneza utaratibu wa mazoezi wa dakika 3.  <response>: Hapa kuna mazoezi ya dakika 3 yaliyopendekezwa ambayo unaweza kufanya wakati wowote, mahali popote: 1. Magoti ya Juu - sekunde 30: Simama na miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa nyonga. Kimbia mahali, ukiinua magoti yako kuelekea kifua chako juu uwezavyo. Piga mikono yako mbele na nyuma kwa wakati na miguu yako, kana kwamba unakimbia. 2. Push-Ups - Sekunde 30: Ingia kwenye nafasi ya juu ya ubao, huku mikono yako ikiwekwa pana kidogo kuliko upana wa mabega. Punguza mwili wako chini, ukiweka mgongo wako sawa, kisha urudishe hadi nafasi ya kuanzia. Ikiwa zoezi hili ni gumu sana, jaribu kufanya kwa magoti yako chini. 3. Jeki za Kuruka - Sekunde 30: Simama na miguu yako pamoja na mikono yako kando. Kuruka juu, kueneza miguu yako na kuinua mikono yako juu. Kisha ruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. 4. Kuchuchumaa - Sekunde 30: Simama kwa upana wa mabega yako. Punguza viuno vyako, kana kwamba umeketi nyuma kwenye kiti cha kufikiria, ukiweka mgongo wako sawa na magoti yako nyuma ya vidole vyako. Kisha sukuma nyuma hadi kusimama. 5. Ubao - Sekunde 30: Ingia kwenye mkao wa ubao wa mkono, viwiko vyako vikiwa chini ya mabega yako na mwili wako ukitengeneza mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino. Shikilia msimamo huu, ukishika msingi wako. 6. Wapanda Mlima - Sekunde 30: Ingia kwenye nafasi ya juu ya ubao, huku mikono yako ikiwekwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Afadhali kuleta magoti yako kuelekea kifua chako, kana kwamba unakimbia mahali. Ratiba hii ya mazoezi ya dakika 3 itakusaidia kuongeza mapigo ya moyo wako, kufanya kazi kwa nguvu na kushirikisha vikundi vingi vya misuli. Kumbuka kusikiliza mwili wako kila wakati, pumzika ikiwa unahitaji na urekebishe mazoezi kulingana na kiwango chako cha usawa. 