<prompt> Eleza utaratibu wa mazoezi kwa anayeanza kuinua uzito.  <response>: Hapa kuna utaratibu rahisi wa mazoezi kwa anayeanza kuinua uzito: 1. Kuongeza joto: Anza na dakika 5-10 za Cardio nyepesi, kama vile kutembea haraka au kuendesha baiskeli, ili kuongeza mapigo ya moyo wako na kuandaa misuli yako kwa mazoezi. Fuata hili kwa kunyoosha kwa nguvu, kusonga mikono na miguu yako kupitia safu kamili ya mwendo. 2. Squats: Simama kwa upana wa miguu kando ya mabega, ukishikilia kengele yenye uzito kwenye sehemu ya juu ya mgongo wako. Punguza mwili wako kana kwamba umeketi kwenye kiti, ukiweka mgongo wako sawa, hadi mapaja yako yawe sawa na ardhi. Sukuma visigino vyako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. 3. Vyombo vya habari vya benchi: Lala chali kwenye benchi, ukiwa umeshikilia kengele juu ya kifua chako huku mikono yako ikiwa imenyooshwa. Punguza bar kwenye kifua chako, kisha uifanye tena kwenye nafasi ya kuanzia. 4. Safu Iliyopinda: Shikilia kengele kwa kushika kwa mkono na kuinama mbele kwenye nyonga, ukiweka mgongo wako sawa. Vuta bar hadi kifua chako, kisha uipunguze chini. 5. Dumbbell Bicep Curl: Shikilia dumbbell kwa kila mkono, na mikono yako kwa kando yako na viganja kuangalia mbele. Ukiwa umeweka mikono yako ya juu tuli, pinda viwiko vyako ili kukunja uzani kwenye mabega yako, kisha uviteremshe chini. 6. Tricep Pushdown: Simama mbele ya mashine ya kebo yenye kapi ya juu, ukishikilia upau ulionyooka na viganja vyako vikitazama chini. Piga bar chini na upanue mikono yako, basi basi bar irudi kwenye nafasi ya kuanzia. 7. Tuliza: Maliza kwa dakika 5-10 za Cardio nyepesi na kunyoosha, ili kupunguza mapigo ya moyo wako na kupunguza mkazo wowote kwenye misuli yako. Kumbuka kuanza na uzani mwepesi, na ongeza polepole kadri unavyozidi kuwa na nguvu. Daima ni wazo nzuri kushauriana na mkufunzi au kocha ili kuhakikisha ustadi sahihi na kuepuka kuumia. 