<prompt> Pendekeza utaratibu wa mazoezi na vifaa vilivyotolewa.  <response>: Iwapo unatazamia kufanya mazoezi kwa kutumia kibano cha kuvuta-juu na mkeka wa mazoezi, hapa kuna utaratibu unaowezekana wa kufanya mazoezi unayoweza kufuata: 1 Pasha joto: Anza kwa kuongeza joto kidogo ili kuuweka mwili wako tayari kwa mazoezi. Unaweza kukimbia mahali, kufanya jeki za kuruka au magoti ya juu kwa karibu dakika 5. 2 Vuta-ups: Tumia upau wa kuvuta juu kwa zoezi la kwanza katika utaratibu wako. Shika paa kwa mikono yako pana kidogo kuliko upana wa mabega, viganja vinatazama nje. Vuta mwili wako juu kuelekea upau hadi kidevu chako kiwe juu ya upau, kisha punguza nyuma chini kwa udhibiti. Lenga seti 3 za wawakilishi wengi kadri unavyoweza kufanya kwa raha. 3 Push-ups: Kisha, sogea kwenye mkeka wa mazoezi kwa ajili ya kusukuma-ups. Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako pana kidogo kuliko upana wa mabega. Punguza kifua chako kwenye sakafu, kisha urudishe hadi nafasi ya kuanzia. Lenga seti 3 za wawakilishi wengi kadri unavyoweza kufanya kwa raha. 4 Squats: Simama na miguu yako upana wa bega kando kwenye mkeka wa mazoezi. Punguza makalio yako na ukae kama umeketi kwenye kiti. Weka kifua chako juu na nyuma gorofa. Kisha piga visigino vyako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Lenga seti 3 za wawakilishi wengi kadri unavyoweza kufanya kwa raha. 5 Kuinua Mguu: Lala chali kwenye mkeka wa mazoezi. Weka miguu yako sawa, na uinue juu kuelekea dari, kisha upunguze nyuma chini kwa udhibiti. Lenga seti 3 za wawakilishi wengi kadri unavyoweza kufanya kwa raha. 6 Tulia: Maliza mazoezi yako kwa utulivu. Unaweza kunyoosha, kutembea karibu au kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kwa karibu dakika 5. Kumbuka kila wakati kusikiliza mwili wako na kurekebisha mazoezi kama inahitajika! 