<prompt> tafsiri zifuatazo kutoka kwa swahili hadi kiingereza.je, seti moja hadi tatu ya marudio sita hadi nane husababisha uzito kwa haraka iwezekanavyo wakati unapoambukizwa misuli yako kasi ya polepole au ya kawaida kurudi kwenye nafasi ya kwanza  <response>: take a 2-3 second contraction at the top of the movement squeeze as hard as you can when the muscle is fully flexed. 