<prompt> Tengeneza utaratibu wa siha  <response>: 1. Jeki za kuruka: Anza na miguu pamoja, mikono kando. Rukia miguu kwa pande, weka mikono juu. Rukia miguu nyuma, weka mikono chini kwa pande. Rudia kwa sekunde 30.2. Push-ups: Anza katika nafasi ya ubao wa juu na mikono pana kidogo kuliko upana wa mabega na kusawazisha kwenye vidole. Pindisha viwiko, punguza kifua karibu na ardhi, na sukuma juu. Endelea kwa dakika 1.3. Mapafu yanayopishana: Simama kwa upana wa nyonga; tembeza mbele kwa mguu wa kulia, ukiweka goti juu ya kifundo cha mguu. Rudi kuanza na kurudia kwa upande mwingine. Endelea kupishana kwa dakika 1.4. Magoti ya juu: Anza kusimama na miguu pamoja. Chora goti la kulia hadi kwenye kifua chako, kisha chini nyuma ili kuanza na kurudia kwa upande mwingine. Endelea kupishana kwa sekunde 30.5. Madaraja ya Glute: Lala chali huku miguu ikiwa imeinama na magoti yameinama. Brace msingi na vyombo vya habari makalio juu. Shikilia kwa sekunde mbili, kisha chini nyuma ili kuanza. Rudia kwa dakika 1.6. Kuchuchumaa: Anza kusimama huku miguu ikitengana kwa upana wa kiuno. Chini chini ndani ya squat, kuweka magoti juu ya vidole na kifua juu. Bonyeza kwa visigino ili kurudi kuanza. Rudia kwa dakika 1. 