<prompt> Fanya mpango wa utaratibu kamili wa mazoezi.  <response>: Mpango wa Ratiba ya Mazoezi:Jumatatu: Mafunzo ya Nguvu - Kifua na Mgongo-Warm-Up - dakika 10 ya Cardio mwanga-Bench Press - seti 3 za reps 8-10-Vuta Ups - seti 3 za reps 8-10-Push Ups - seti 3 za reps 8-10-Superman - seti 3 za reps 8-10Jumanne: Mafunzo ya Uvumilivu - Cardio-Kuongeza joto - dakika 10 za kunyoosha mwanga- Kukimbia - dakika 30-Kupanda ngazi - dakika 15-Baiskeli - dakika 15-Kuruka Roping - dakika 10Jumatano: Mafunzo ya Nguvu - Miguu-Warm-Up - dakika 10 ya Cardio mwanga-Squats - seti 3 za reps 10-12-Mapafu - seti 3 za reps 10-12-Kuinua Ndama - seti 3 za reps 10-12-Bonyeza Mguu - seti 3 za reps 10-12Alhamisi: Mafunzo ya Msingi-Kuongeza joto - dakika 10 za kunyoosha mwanga-Crunches - seti 3 za reps 10-12-Plank - seti 3 za dakika 1.-Vipindi vya Kirusi - seti 3 za reps 10-12-Ubao wa Upande - seti 3 za dakika 1Ijumaa: Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu HIIT-Warm-Up - dakika 10 ya Cardio mwanga-Sprints - sekunde 30 sekunde 30 kwa dakika 15-Wapanda Mlima - Sekunde 30 kwa sekunde sekunde 30 kwa dakika 15-Burpees - sekunde 30 sekunde 30 kwa dakika 15Jacks za Kuruka - sekunde 30 sekunde 30 kwa dakika 15Jumamosi: Kupumzika na Kupona-Yoga au Pilates - dakika 30-Kunyoosha - dakika 10-Kutembea nyepesi - dakika 20Jumapili: Kupumzika na Kupona-Yoga au Pilates - dakika 30-Kunyoosha - dakika 10-Kuogelea - dakika 20 