<prompt> Panga ratiba ya mazoezi  <response>: Hapa ni mazoezi ya kawaida kwa ajili ya Workout mwili wote: Warm Up 5-10 dakika: - Machi mahali au jog mahali - Arm duru - High magoti - Butt kicks - Jumping jack Nguvu Mazoezi 15 dakika: - Squats 3 seti ya 12 reps - Push-ups 3 seti ya 12 reps - mapafu 3 seti ya 12 reps kwa mguu - Bend-over safu 3 seti ya 12 reps - Plank 3 seti ya 30 sekunde Cardio 10 dakika: - Jump rope 2 dakika - Wapaa mlima 2 dakika - Burpees 2 dakika - Skaters 2 dakika - Tuck jumps 2 dakika Cool Down 5 dakika: - Kutembea mahali au kutembea kwa kupunguza kasi ya moyo wako - Hamstring kunyoosha - Quad kunyoosha - Shoulder kunyoosha Deep Chest - Kunyoosha maji ya kunywa na kusikiliza daktari wako kama unahitaji kubadilisha kiwango chako cha mazoezi kabla ya kuanza zoezi mpya. 