<prompt> Toa mpango wa kina wa mazoezi ya dakika 30  <response>: Mazoezi ya mzunguko Kwa sehemu hii, utahitaji stopwatch, kwani utakuwa ukiendesha baiskeli kupitia mazoezi sita tofauti, kila moja kwa sekunde 40, na kipindi cha mapumziko cha sekunde 20 kati ya wakati. Squats: Anza na miguu yako kwa upana wa mabega na ununue miguu yako polepole kama ukikaa kwenye kiti kisichoonekana. Kisha bonyeza polepole hadi kwenye nafasi ya mwisho. 2. Push-ups: Weka miguu yako yote kwenye nafasi ya chini na kwenye sakafu, chini ya sakafu pana kuliko kwenye sakafu. Fanya mazoezi ya chini ya mikono yako mara mbili. Kisha anza na mazoezi ya chini ya mikono yako na miguu yako chini. Kisha eleza mikono yako chini na miguu yako chini. Kisha eleza mikono yako chini na miguu yako chini. Anza na mazoezi ya chini ya mwili wako mara mbili. Kisha eleza mikono yako chini na miguu yako chini. Anza na mwili wako mara mbili. Anza na mwili wako chini na miguu yako chini. Anza mwili wako mara mbili. Anza miguu yako chini na miguu chini. Anza mwili wako mara mbili. Kisha anza mwili wako chini na miguu yako chini. Anza mwili wako chini na miguu chini. Kisha anza mwili wako juu na miguu chini. Anza mwili wako chini na miguu chini. 