<prompt> Hojii sochii qaamaa bua qabeessa tae tokko baafadhu.nan  <response>: Hojiin sochii qaamaa bua qabeessa tae kan yaaluun dandeessan kunooti: Hoisuu daqiiqaa 5 Dhaannaan onnee kee ol kaasuuf akkasumas maashaalee kee sochii qaamaa sanaaf qopheessuuf hoisuun jalqabi. Tokkoon tokkoon isaanii sekondii 30 hojjechuu dandeessu: - Jaakkii utaaluu - Jilba olkaaa - Rukutuu butt - Geengoo harkaa - Miila jigsuu Leenjii Mormii daqiiqaa 30 Shaakala mormii humnaa fi sagalee maashaa ijaaruuf gargaara. Kunoo barmaatilee salphaan shaakala ulfaatina qaamaa fayyadamuun gareewwan maashaalee gurguddoo hunda irratti xiyyeeffate: - Pushups 3 sets of 10-12 reps - Squats 3 sets of 10-12 reps - Lunges 3 sets of 10-12 reps per miila - Pilaankii tuuta 3 kan sekondii 30-60 - Supermans tuuta 3 kan irra deddeebiin 10-12 - Tricep dips tuuta 3 kan irra deddeebiin 10-12 Seet gidduutti sekondii 30-60 boqochuu kee mirkaneessi. Cardio daqiiqaa 20 Sochii qaamaa onnee fi ujummoolee dhiigaa fayyaa onnee guddisuu fi kaalorii guba. Shaakala kaardiyoo daqiiqaa 20f gochuu dandeessan muraasni kunooti: - Fiigicha ykn fiigicha - Biskileetii - Funyoo utaaluu - Shubbisuu - Eroobiksii Tokko filadhu ykn walitti makuun sochii qaamaa adda addaa taeef. Cool Down daqiiqaa 5 Sochii qaamaa erga gootanii booda qabbanaauu fi diriirsuun miidhaan akka isin hin geenye fi fayyina gargaaruuf barbaachisaadha. Tokkoon tokkoon isaanii sekondii 30 hojjechuu dandeessu: - Hamstring stretch - Quadriceps stretch - Chest stretch - Shoulder stretch - Spine twist Hojiin kun torbanitti al 3-4 hojjetamuu dandaa, kunis guyyoota boqonnaa gidduutti ni hayyama. Qaama kee dhaggeeffachuu hin dagatin, suuta jalqabdee suuta suutaan cimina dabaluu, yeroo hunda baayina irra deddeebiuu ykn tuuta caalaa bifa sirrii tae dursa kennuu. 