<prompt> Sochii qaamaa daqiiqaa 30f karoora balaa kenninan  <response>: Daqiiqaa 30f sochii qaamaa gochuun guyyaa kee jalqabuu fi humna kee guddisuuf karaa gaarii dha. Karoorri balaan sochii qaama guutuuf fudhachuu dandeessan kunooti: Hoisuu Dhiigni kee akka dhangalauu fi lafee kee sochoosuuf daqiiqaa 5 hoisuun jalqabi. Shaakala salphaa kan akka jaakkii utaaluu, jilba olkauu fi miila jigsuu hojjedhu. Leenjii sarkiyuutii Kutaa kanaaf, saaatii dhaabuu si barbaachisa, sababiin isaas shaakala adda addaa jaa keessa, tokkoon tokkoon isaanii sekondii 40f, fi yeroo boqonnaa sekondii 20 gidduutti biskileetiidhaan ni deemta. 1. Squats: Miila kee balina garbaatti addaan baasuun jalqabdee akka waan teessoo ijaan hin mulanne irra taaeetti suuta jedhii glutes kee gadi buusi. Sana booda, suuta suutaan gara bakka jalqabaatti ol deebiii dhiibi. 2. Dhiibbaa ol kaasuu: Miila afran gadi buaatii harka keessan lafa kaaaa, balina garbaa caalaa xiqqoo balaa. Hanga garaan kee lafa tuquuf jedhutti qaama kee gadi qabi, achiis gara bakka jalqabdeetti ol deebisi. 3. Miila ol kaasuu: Dugda kee diriirsee miila kee diriirsitee ciisii. Suuta suutaan miila kee ol kaasi, hamma lafa irratti diriiree tautti qajeelaa godhi. Duubatti gadi buusi garuu lafa akka hin tuqne. 4. Tricep dips: Harka kee qabattee qarqara teessoo ykn teessoo irra taai. Hanga harki kee inni gubbaa lafaan wal qixa tautti qaama kee gadi qabi, achiis ol deebiii dhiibi. 5. Pilaankii: Harka kee duraa lafa kaauudhaan jilba kee garba kee jalatti walsimsiifa. Qaama kee ol kaasi akka quba miilaa fi harka fuulduraa kee irratti madaalawaa tauuf, qaama kee sarara qajeelaa irratti akka turu godhi. 6. Namoota gaara yaabbatan: Bakka pilaankii irraa jalqabi. Jilba kee mirgaa gara garaa keetii ol fidi, achiis gara bakka jalqabaatti deebisi. Miila lamaan gidduutti wal jijjiiri. Guutummaa sarkiyuutii yeroo lama xumuri, yeroon sochii qaamaa waliigalaa daqiiqaa 20 taa. Qobbaaaa Sochii qaamaa keessan daqiiqaa 5f qabbanaauudhaan xumuraa. Maashaalee amma sochii qaamaa hojjettan irratti xiyyeeffachuun diriirsuu salphaa tokko tokko hojjedhu. Kunis dhukkubbii ittisuuf kan gargaaru yoo tau, fayyinaaf gargaara. Yeroo hunda qaama kee dhaggeeffachuu fi akka barbaachisummaa isaatti shaakala fooyyessuu yaadadhu. Yeroo fi walsimannaa wajjin cimaa taa, barmaatileen kun raawwachuuf salphaa taa. 