<prompt> Nyaata qophaae irraa filannoowwan tokko tokko yaada kenni.nan  <response>: Nyaata qophaaeef filannoowwan muraasni kunooti: 1. Fuduraalee fi muduraalee haaraa: Nyaata salphaa qophaae bira gauu mannaa, nyaata salphaa fayya qabeessa taeef fuduraalee ykn muduraalee haaraa filachuu dandeessu. Kaarotaa, kukkurama ykn burtukaana belbelaa hummus wajjin yaali, ykn akka miaawaatti abaaboo ykn berries ciccirame qabaadhu. 2. Midhaan guutuu: Daabboo adii qophaaee fi paastaa midhaan guutuu taeen jijjiiruu. Midhaan guutuu kan akka ruuzii bunaa, kiniinoo, barbaree fi oats kan hin qophaain fi faayibaraa fi soorataan kan guutamani dha. 3. Nyaata mana keessatti qophaau: Yeroo dandaametti wantoota guutuu fi hin qophaain fayyadamuun nyaata jalqabarraa bilcheessuuf yaali. Haala kanaan, waan nyaata keessan keessa seenu guutummaatti toachuu kan dandeessan yoo tau, sukkaara, soodiyemii fi dabalata qophaae biroo itti dabalaman irraa fagaachuu dandeessu. 4. Pirootiinii qamadii hin qabne: Foon qophaae kan akka hot dogs, foon deli, fi sausages dhiisanii pirootiinii qamadii kan akka qurxummii, hanqaaquu, turkii, toofuu ykn legumes filadhu. 5. Muuzaa fi sanyii: Chiipsii ykn kukii qophaae nyaachuu mannaa, nyaata salphaa miaawaa fi soorataa tae argachuuf muuzaa ykn sanyii kanneen akka almoondii, walnuts, sanyii aduu ykn sanyii paampii harka muraasaan harkaan qabadhaa. 6. Filannoo aannani ykn aannani: Yoogartii sukkaara qabu, kan qophaae ykn aannan miaawaa tae yogurt ykn aannan salphaa ykn filannoo aannani hin taane kan hin mieeffamin jijjiiri. Yoo barbaadde miaa xiqqoo argachuuf fuduraa haaraa ykn damma xiqqoo itti dabaluun ni dandaama. 7. Mieessituu uumamaa: Sukkaara qophaae ykn mieessituu namtolchee fayyadamuu mannaa, nyaata ykn dhugaatii kee mieessuuf mieessitoota uumamaa kanneen akka damma, sirooppii meeppili ykn damee yaali. Filannoon kunniin kan hin hojjetamne yoo tau, soorataa fi antioksidaantii tokko tokko ni kennu. 