<prompt> Nama ulfaatina qaamaa hirisuu barbaaduuf sagantaa sochii qaamaa qopheessuu.Ulfaatina: 150 lbs  <response>: Ulfaatina qaamaa hirisuuf sochii qaamaa onnee fi shaakala humnaa walitti makuun akka bua qabeessa taetti balinaan fudhatama. Sagantaa sochii qaamaa torbanitti nama 150 lbs ulfaatina hirisuu barbaaduuf fakkeenya tau kunooti: Guyyaa 1: Cardio daqiiqaa 30-45 - Sochiiwwan akka fiigicha, biskileetii, dambalii ykn maashinii elliptical fayyadamuu keessaa filadhu - Cimina giddu galeessaaf kaayyeffadhu Guyyaa 2 : Shaakala humnaa daqiiqaa 30-45 - Shaakala akka somba, squats, push-up, fi tarree dumbbell keessaa filadhu - Ulfaatina si qormaata tae fayyadami, garuu ammas shaakala tokkoon tokkoon irra deddeebiuu 8-12 akka xumurtu si dandeessisu - 1f boqodhu -Seet gidduutti daqiiqaa 2 Guyyaa 3ffaa: Guyyaa boqonnaa - Qaamni kee akka fayyuuf yeroo kennuu barbaachisaa waan taeef sochii qaamaa caaseffama qabu irraa guyyaa boqonnaa fudhadhuutii waan sitti tole hojjedhu. Tarii deemsa ykn yogaa tokko tokko hojjechuu dandeessa. Guyyaa 4ffaa: Shaakala gidduu cimina guddaa qabu - HIIT daqiiqaa 20-30 - Sochii onneen kee akka paampii godhu filadhu, kan akka jaakkii utaaluu, gaara yaabbachuu ykn burpees - Sochii cimaa sekondii 30 fi boqonnaa sekondii 30 gidduutti wal jijjiiri - Yeroo sochii qaamaa keessaniif irra deebiaa Guyyaa 5ffaa: Guyyaa boqonnaa Guyyaa 6ffaa: Kaardiyoo daqiiqaa 30-45 - Gocha adda addaa guyyaa 1ffaa gootan irraa adda tae filadhaa Guyyaa 7ffaa: Shaakala humnaa daqiiqaa 30-45 - Adda addaa filadhaa sochii qaamaa Guyyaa 2ffaa irratti hojjettee caalaa garee maashaalee adda addaa hojjechuuf Sochii qaamaa malees, galma ulfaatina hirisuu galmaan gauuf filannoo nyaata fayya qabeessa gochuu fi guddina qooda nyaataa hordofuun barbaachisaa dha. Akkasumas bishaan baayee dhuguu fi hirriba gahaa rafuu hin dagatinaa. Akkuma guddachaa fi jabaachaa deemuun, ciminaa fi yeroo sochii qaamaa keessanii guddisuu dandeessu. Yeroo hunda sagantaa sochii qaamaa haaraa jalqabuu dura ogeessa eegumsa fayyaa mariisisuun gaariidha. 