<prompt> Hojii sochii qaamaa ganama hojjechuu qabdu uumi.nan  <response>: Fakkeenyi sochii qaamaa ganama guyyaa keessan humnaan jalqabuuf gochuu dandeessan kunooti: 1. Hoisuu daqiiqaa 5 - Maashaaleen keessan sochii qaamaa kanaaf qophaauuf saffisaan hoisuun jalqabaa. Bakka jirtutti hiriiruu, jilba olkaaa tokko tokko, geengoo harkaa fi miila jigsuu dandeessa. 2. Jaakii utaaluu daqiiqaa 1 - Miila kee addaan facaasuun yeroo utaaltu harka kee oliif gadi lulluuqsi. Kun dhaannaan onnee keessanii guddisuu fi maashaalee keessan laaffisuuf karaa gaarii dha. 3. Squats Daqiiqaa 1 - Miilli kee balina garbaa caalaa xiqqoo balatee dhaabbadhu, akka teessoo irra taaeetti duubatti deebiii gadi taai. Dugda kee qajeelee fi wiirtuu kee akka bobbau godhi. Squats humna miilaafi tasgabbii core ijaaruuf guddaadha. 4. Dhiibbaa Daqiiqaa 1 - Bakka pilaankii keessa seenuu, harka kee balina garbaa addaan baasuun, qaama kee gadi buusuun, dugda kee qajeelaa taasisuudhaan, hamma garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti, achiis ol deebiii dhiibi. Daqiiqaa tokko keessatti hamma dandeessan irra deddeebiaa raawwadhaa. Push-ups humna qaama gubbaa ijaaruuf baayyee gaarii dha. 5. Somba daqiiqaa 1 - Miila kee balina jilbaatti addaan baastee dhaabbadhu, miila tokkoon gara fuulduraatti tarkaanfadhu, hamma jilbi lamaan kofa digrii 90 tautti jilba kee gadi qabi. Gara bakka jalqabaatti duubatti dhiibiitii miila isa kaaniin irra deebii. Somba miila fi glutes keessan toning gochuuf baayyee gaarii dha. 6. Pilaankii daqiiqaa 1 - Harka kee duraa lafa irra kaaee qaamni kee mataa irraa hanga jilbaatti sarara qajeelaa taeen bakka pilaankii keessa seena. Ejjennoo kana qabadhu, wiirtuu fi glutes kee akka bobbaan godhi. Pilaankiin humna wiirtuu fi dugda ijaaruuf baayyee gaarii dha. 7. Cool Down Daqiiqaa 5 - Sochii qaamaa kee lallaafaa diriirsuun xumuruun miidhaa fi dhukkubbii akka hin uumamneef gargaara. Fuulduratti qaxxaamuruu, hamstring diriirsuu fi harkaa fi garba diriirsuu tokko tokko gochuu dandeessa. Hojiin sochii qaamaa ariifataa ganama kun guyyaa kee humnaan akka jalqabdu si gargaara, humna kee, daddabbii kee fi fayyaa waliigalaa kee fooyyessuuf si gargaara. Sochii qaamaa erga gootanii booda bishaan guutuu fi ciree fayya qabeessa nyaachuu mirkaneeffadhaa. 