<prompt> Humna qaama gubbaa ijaaruuf shaakala 3 yaada kenni.nan  <response>: Sirrii! Shaakala sadii humna qaama gubbaa ijaaruuf gaarii taan kunooti: 1. Dhiibbaa: Shaakala kalaasikii kun garaa, triceps fi garba irratti kan xiyyeeffate yoo tau, salphaatti fooyyauun rakkina dabaluu ykn hirisuu dandaa. Harki kee balina garbaa caalaa xiqqoo balatee bakka pilaankii irraa jalqabi. Garaa kee gara lafaatti gadi buusuuf jilba kee jilbeenfadhu, achiis gara bakka jalqabaatti ol deebitee dhiibi. 2. Harkisuu: Shaakala kanaan maashaalee dugda, addatti lats, akkasumas biceps irratti xiyyeeffata. Barruu ol harkisuu fayyadamii harka kee qaama kee irraa fageessitee qabi. Qaama kee ol harkisuudhaan hamma qoma kee barruu sana bira darbutti, jilba garba kee gara duubaafi gadi harkisi. Suuta suutaan gara bakka jalqabaatti of gadi buusi. 3. Tarree Dumbbell: Shaakala kun maashaalee dugdaa fi harkaa irratti xiyyeeffata. Harka tokkoon tokkoon keetiin harka kee qaama kee garagalchitee dumbbell qabadhu. Dugda kee qajeelaa gochuudhaan, jilba irratti gara fuulduraatti hinge gochuun, dumbbells gara cinaacha keetii ol harkisuudhaan, cirracha garba kee walitti dhidhiiti. Ulfaatina gara bakka jalqabaatti gadi buusuun irra deebiaa. 