<prompt> Hojii HIIT daqiiqaa kudhanii ijaari.nan  <response>: Kunoo fakkeenya barmaatilee HIIT daqiiqaa kudhanii hordofuu dandeessu: 1. Hoisuu: Dhaannaan onnee kee ol kaasuu fi qaama kee sochii qaamaa sanaaf qopheessuuf daqiiqaa 2f bakka isaa fiigi. 2. Utaaluu Jump Squats: Miila kee balina garbaatti addaan baasuun jalqabi, garaa kee ol kaasuudhaan jilba kee duubaafi gadi gadi buusi. Lafa irraa dhooaa taee utaaluuf jilba kee keessaa dhiibaa, lallaafaadhaan gara bakka qoochootti deebiii bui. Kana sekondii 45f irra deebii, itti aansuudhaan sekondii 15f boqonnaa fudhadhu. 3. Dhiibbaa ol kaasuu: Harka kee diriirsitee, harki balina garbaatti addaan baatee bakka pilaankii fudhadhu. Garaa kee gara lafaatti gadi buusi, achiis gara bakka jalqabdeetti ol deebisi. Kana sekondii 45f raawwadhu, itti aansuudhaan sekondii 15f boqonnaa fudhadhu. 4. Namoota Gaara yaabbatan: Bakka pilaankii olkaaa taeen jalqabi, wiirtuu kee cimsitee, daftee jilba kee mirgaa gara garaa kee fidi, achiis gara jilba bitaatti jijjiiri. Jilba lamaan gidduutti sekondii 45f wal jijjiiruun, itti aansuunis sekondii 15f boqonnaa fudhachuu. 5. Burpees: Miila kee balina garbaa addaan baasuun jalqabi, achiis gara squat gadi bui, harka kee lafa si dura kaai. Miila kee gara bakka pilaankii taetti deebiii utaali, achiis garaa kee lafatti gadi buusi. Dafii ol dhiibi, achiis miila kee gara bakka squat tti deebiii utaali osoo ol dhooiin gara utaalchaatti. Sochii kana sekondii 45f irra deebii, itti aansuudhaan sekondii 15f boqonnaa fudhadhu. 6. Bicycle crunches: Harka mataa kee duubaan dugda keetiin ciisii, jilbi tokko gara garaa keetti qaxxaamuree, inni kaan immoo diriirfame. Qaama kee qaxxaamuriitii jilba kee isa faallaa jilba keetii tuqi, achiis cinaacha kee jijjiiri. Sekondii 45f wal jijjiiruun itti fufaa, itti aansuunis sekondii 15f boqonnaa fudhadhaa. 7. Jilba Olkaaa: Dheeraa dhaabbadhuutii bakka isaa fiigi, jilba kee hamma dandeessu ol gara garaa keetii ol fiduu. Kana sekondii 45f raawwadhu, itti aansuudhaan sekondii 15f boqonnaa fudhadhu. 8. Cool-down: Daqiiqaa 2f salphaatti diriirsuun xumuruun qaamni kee akka fayyu fi miidhaan akka hin geenye gargaara. Yeroo sochii qaamaa hundatti wiirtuu kee cimsee fi bobbaee akka turu yaadadhu, yoo barbaachise immoo boqonnaa fudhadhu. Qaama kee dhaggeeffachuu fi garmalee of dhiibuu dhiisuun barbaachisaa dha. 