<prompt> Sagantaa sochii qaamaa nama jalqabaaf uumi.nan  <response>: Sagantaan sochii qaamaa nama jalqabaa fi dandeettii waliigalaa isaanii fooyyessuu barbaadaniif qophaae kunooti: Sagantaa Torbanitti: Isniina: Leenjii Onnee fi Ujummoolee Dhiigaa - Hoisuu: daqiiqaa 5 fiigicha salphaa ykn humnaan deemuu - Sochii qaamaa: daqiiqaa 20 of sochii qaamaa onnee fi ujummoolee dhiigaa cimina giddu galeessaa qabu fkn saffisaan deemuu, fiigicha, biskileetii, dambalii, shubbisuu, suuta suutaan gara daqiiqaa 30tti dabaluu - Qabbaneessuu: daqiiqaa 5 salphaatti deemuu fi diriirsuu Kibxata: Leenjii Ciminaa Qaama Gubbaa - Hoisuu : Sochii kaardiyoo daqiiqaa 5, kan akka jumping jacks - Sochii qaamaa: Tokkoon tokkoon shaakala armaan gadiitiif tuuta 3 kan irra deddeebiin 8 hanga 12 xumuri: 1. Dhiibbaa 2. Tarree dumbbell yoo dumbbell tae qamadii aannan ykn qaruuraa bishaanii fayyadamuun. t available 3. Bicep curls 4. Overhead presses 5. Triceps dips - Qabbaneessuu: daqiiqaa 5 diriirsuu, qaama gubbaa irratti xiyyeeffachuu Roobii: Guyyaa Boqonnaa - Guyyaa kana fayyadamuun boqonnaa fi fayyina Kamisa: Cimina Leenjii Qaama Gadi - Hoisuu: sochii kaardiyoo daqiiqaa 5, kan akka bakka isaa hiriiruu - Sochii qaamaa: Shaakala armaan gadii tokkoon tokkoon isaaniif irra deddeebiin 8 hanga 12 tuuta 3 xumuruu: 1. Ulfaatina qaamaa squats 2. Somba 3. Reee ol kaasa 4. Riqicha jilbaa 5. Tarkaanfii ol kaasuu teessoo ykn teessoo jabaa fayyadamuun - Qabbaneessuu: daqiiqaa 5 diriirsuu, qaama gadii irratti xiyyeeffachuu Jimaata: Yoogaa - Hoisuu: daqiiqaa 5 sochii lallaafaa fi diriirsuu - Sochii qaamaa: Kutaa yogaa jalqabaa daqiiqaa 30 hordofuu toora interneetii irratti ykn qaamaan ykn tartiiba haala yogaa jalqabaaf shaakaluu, kan akka saree gadi buaa, waraana I, waraana II, haala mukaa, fi haala daaimaa - Qabbaneessaa: Daqiiqaa 5 boqonnaa fi hafuura gadi fageenyaan fudhachuu Sanbata: Leenjii onnee fi ujummoolee dhiigaa - Hoisuu: daqiiqaa 5 fiigicha salphaa ykn humnaan deemuu - Sochii qaamaa: daqiiqaa 20 sochii onnee fi ujummoolee dhiigaa cimina giddu galeessaa qabu fkn saffisaan deemuu, fiigicha, biskileetii, dambalii, shubbisuu , suuta suutaan gara daqiiqaa 30tti ol guddachuu - Qabbaneessuu: Daqiiqaa 5 salphaatti deemuu fi diriirsuu Wiixata: Guyyaa Boqonnaa - Boqonnaa fi fayyuuf guyyaa kana fayyadamuu Barbaachisaa dha 