<prompt> Sagantaa sochii qaamaa manaa nama jalqabaaf maddisi.nan  <response>: Akka nama jalqabaatti suuta jalqabuun yeroon darbaa deemuun suuta suutaan cimina dabaluun barbaachisaadha. Sagantaan sochii qaamaa manaa bua qabeessa taee fi daqiiqaa 30 keessatti xumuramuu dandau, fi meeshaa tokkollee kan hin barbaanne kunooti: Hoisuu daqiiqaa 5: Qaama kee sochii qaamaa gochuuf qopheessuuf hoisuun jalqabi. Fakkeenyonni shaakala hoisuu bakka isaaniitti hiriiruu, jaakkii utaaluu ykn bakka isaaniitti fiiguu kan dabalatudha. Sarkiyuutii daqiiqaa 20: Sarkiyuutiin kun sochii qaama guutuu irratti kan xiyyeeffatu yoo tau, yeroo 3-4 xumuramuu dandaa. 1. Squats 10 reps Miila kee balina garbaatti addaan baastee dhaabbadhu, akkasumas akka waan teessoo irra deebitee taaeetti jilba kee gadi buusi. Bakka jalqabaatti deebiii irra deebii. 2. Push ups 10 reps - Harka kee diriirsitee bakka pilaankii irraa jalqabi. Garaa kee gara lafaatti gadi buusi, achiis gara bakka jalqabdeetti duubatti dhiibi. 3. Sit-ups 10 reps - Jilba kee jilbeenfattee miila kee lafa diriirsitee dugda keetiin ciisii. Harka kee mataa kee duuba kaaii qaama kee isa gubbaa gara jilba keetii ol kaasi, achiis dugda kee gadi buusi. 4. Somba 10 reps per side - Miila tokkoon gara fuulduraatti tarkaanfadhuu jilba lamaan gara digrii 90tti qaxxaamursi, garaa kee ol kaai. Bakka jalqabaatti deebiii gama biraatiin irra deebii. 5. Pilaankii sekondii 30 - Harka kee diriirsitee, qaama kee sarara qajeelaa taeen qabattee bakka pilaankii taeen jalqabi. Keep your core strong and hold for a count of 30. Qabbaneessuu daqiiqaa 5: Qaama kee boqonnaatti deebisuudhaaf sochii qaamaa kee qabbanaauudhaan xumuri. Kun suuta deemuu ykn lallaafaa diriirsuu tokko tokko tauu dandaa, kunis maashaalee keessan keessatti dhiphina kamiyyuu gadhiisuu dandaa. Yoo barbaachise boqonnaa fudhachuu, bishaan baayee dhuguu fi qaama kee dhaggeeffachuu hin dagatin. Akkuma guddachaa deemtuun, reps fi yeroo dabaluudhaan of qormaati. Hojii guddaa itti fufaa! 