<prompt> Hojii sochii qaamaa guutuu taeef karoora baafadhu.nan  <response>: Karoorri sochii qaamaa guutuu taeef kunooti: 1. Hoisuu: Hoisuu daqiiqaa 5-10 kan kaardiyoo salphaa kan akka fiigicha, jack utaaluu ykn jilba olkaaa of keessaa qabuun jalqabi. Kana hordofaa diriirsuu daayinamikii gareewwan maashaalee gurguddoo irratti xiyyeeffatan, kanneen akka miila jigsuu, geengoo harkaa fi qaxxaamuraa qaama saalaatiin. Kunis maashaalee fi lafeewwan sochii qaamaa fuulduratti taasifamuuf ni qopheessa, miidhaan akka hin geenye gargaara, akkasumas sochii kee ni dabala. 2. Leenjii Ciminaa: Shaakala humnaatiif sochiiwwan walmakaa yeroo tokkotti garee maashaalee hedduu irratti xiyyeeffatan kanneen akka squats, deadlifts, lunges, push-ups, fi rows irraa jalqabi. Tokkoon tokkoon shaakala tuuta 3-4 irra deddeebiuu 8-12 waliin kaayyeffadhu. Seet gidduutti daqiiqaa tokkoof boqodhu, achiis gara shaakala itti aanutti cei. 3. Sochii Addaan Baasuun: Sochii kompaawundii erga sochoee booda shaakala adda baafamuu maashaalee adda taan irratti xiyyeeffachuu dandeessa. Bicep curls, tricep extensions, calf raises, fi lateral raises fakkeenya tokko tokko. Shaakala kanas tuuta 3-4 kan irra deddeebiin 8-12 tauun hojjetamuu qabu. 4. Cardio: Sochii qaamaa keessan daqiiqaa 20-30 cardio session gochuun xumuraa. Filannoo kee irratti hundaauun fiigicha, biskileetii ykn maashinii eliiptikaalaa filachuu dandeessa, ykn wantoota hawwataa taan akka turuuf walitti makuu dandeessa. Wanti guddaan dhaannaan onnee kee akka ol kau gochuu fi of qormaata gochuudha. 5. Cool Down: Sochii qaamaa kee daqiiqaa 5-10 cool-down sochii salphaa, dhiibbaa xiqqaa kan akka deemsa ykn biskileetii oofuu of keessaa qabuun xumuri. Kana hordofaa gareewwan maashaalee gurguddoo ati irratti hojjette hundaaf diriirsuu istaatiksii, tokkoon tokkoon diriirsuu sekondii 20-30f qabadhu. Kunis dhaannaan onnee keessanii gara idileetti akka deebiuu fi dhukkubbii maashaalee ittisuuf gargaara. 6. Boqonnaa fi Fayyachuu: Qaama kee dhaggeeffachuu fi sochii qaamaa gidduutti boqonnaa isa barbaachisu kennuudhaan barbaachisaadha. Yoo xiqqaate sochii qaamaa gidduutti guyyaa tokko boqonnaa argachuuf kaayyeffadhu, galma fiitness kee deeggaruuf bishaan guutuu fi nyaata madaalawaa nyaachuu hin dagatin. 