<prompt> Shaakala salphaatti hordofuu dandau gaeessotaaf dizaayinii gochuunan  <response>: Kan armaan gadii sochii qaamaa salphaatti hordofamuu fi gaeessotaaf qophaaeedha. Gara daqiiqaa 30 booda sochii qaamaa guutuu kan humnaa fi cimina sitti dhagaamu ni argatta. 1. Hoisuu: Gara daqiiqaa 5f hoisuun jalqabi. Kunis kaardiyoo salphaa kan akka bakka isaa hiriiruu, jaakkii utaaluu ykn deemsa ariifataa raawwachuudhaan tauu dandaa. 2. Squats: Miilli kee balina garbaatti addaan baatee harka kee fuuldura kee diriirsitee dhaabbadhu. Dugda kee qajeelaa fi wiirtuu kee akka jabaatu gochuudhaan akka waan teessoo irra deebitee taauutti qaama kee gadi qabi. Gara bakka jalqabaatti ol deebiii dhiibiitii irra deddeebiii 12f irra deebii. 3. Dhiibbaa: Harka kee diriirsitee harki kee balina garbaatti addaan baastee bakka pilaankii taetti seeni. Hanga garaan kee lafa tuqutti qaama kee gadi qabi, achiis gara bakka jalqabdeetti ol deebisi. Yoo yeroo hunda dhiibuun garmalee rakkisaa tae, jilba kee irratti gochuu dandeessa. Irra deddeebiin 12 kaayyeffadhu. 4. Somba: Miilli kee balina jilbaatti addaan baastee harka kee jilba kee irratti dhaabbadhu. Miila kee mirgaatiin tarkaanfii guddaa fuulduratti fudhadhuu hamma qoma kee mirgaa lafaan wal qixa tautti qaama kee gadi qabi. Jilbi kee quba miila kee akka hin darbine mirkaneessi. Gara bakka jalqabaatti duubatti dhiibiitii miila bitaatiin irra deebii. Gama tokkoon tokkoon irra deddeebii 12 hojjedhu. 5. Pilaankii: Harka kee diriirsitee harki kee balina garbaatti addaan baastee bakka pilaankii taetti seeni. Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga miila keetii sarara qajeelaa uumuu qaba. Bakka kana sekondii 30f qabadhu, wiirtuu kee akka cimsitee fi dugda kee akka qajeelu godhi. 6. Jaakkii utaaluu: Miila kee walitti qabdee harka kee cinaacha keetiin dhaabbachuu jalqabi. Miila kee addaan utaaliitii harka kee mataa kee olitti ol kaasi, achiis gara bakka jalqabdeetti deebiii utaali. Daqiiqaa 1f kana raawwadhaa. 7. Qabbaneessuu: Gara daqiiqaa 5f salphaatti diriirsuun qabbanaauudhaan xumuruu. Garee maashaalee gurguddoo amma hojjette, garaa, miila, dugdaa fi harka kee dabalatee diriirsuu irratti xiyyeeffadhu. Hojiin sochii qaamaa salphaatti hordofamuu dandau kun mana keessatti, mana jireenyaa keessatti ykn ala illee hojjetamuu dandaa. Qaama kee dhaggeeffachuu fi akka barbaachisummaa isaatti cimina isaa sirreessuu hin dagatin. Walsimannaa yoo tae, humna, madaallii fi waliigalatti dandeettii qaamaa kee irratti fooyyaiinsa arguu ni jalqabda. 