<prompt> Hojii sochii qaamaa salphaa uumi.nan  <response>: Kunoo sochii qaamaa salphaa mana keessatti hojjechuu dandeessan. 1. Jaakkii Utaaluu: Harka kee cinaacha keetti qajeeltee dhaabbachuudhaan jalqabi. Shaakala kana jalqabi miila kee addaan utaaluu fi harka kee ol kaasuun hamma isaan mataa ol rukutanitti. Dhumarratti gara bakka jalqabaatti deebiuun shaakala kana sia 20 irra deebiaa. 2. Squats: Miila kee gara balina garbaa addaan fagaatee qajeelee dhaabbachuudhaan jalqabi. Jilba kee suuta jedhii hamma qoma kee lafaan wal qixa tautti jilba kee gadi qabi. Sekondii 2 hanga 3 qabadhaa achiis suuta gara bakka jalqabaatti deebiaa. Yeroo 20 irra deebii. 3. Pilaankii: Lafa irratti bakka dhiibaa pushup position seenuudhaan jalqabi. Harka kee irratti boqochuu mannaa, harka kee isa duraa lafa irratti gadi buusuun harka kee isa gubbaa wajjin kofa digrii 90 uumuuf. Sekondii 30f qabadhaa achi booda boqodhaa, yeroo 3 irra deebiaa. 4. Namoota gaara yaabbatan: Bakka pilaankii irraa jalqabi. Jilba tokko jilbeenfadhuutii qaama hafe bakka isaa jabeessee osoo jiruu gara garaa keetii fidi. Miila daftee jijjiiruun sekondii 20f wal jijjiiruu itti fufaa. 5. Dhiibbaa: Harki kee qajeelee fi harki balina garbaa caalaa xiqqoo balatee bakka pilaankii taeen jalqabi. Harka kee jilba irratti hamma garaan kee lafa tuqutti jilbeenfachuudhaan qaama kee gadi buusi, achiis qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi. Yeroo 12 irra deebii. Sochii qaamaa jalqabuu kee dura hoisuu fi booda diriirsuu yaadadhu. Akkasumas, qaama kee dhaggeeffachuu fi yeroo barbaachisaa taetti boqonnaa fudhachuu kee mirkaneessi. 