<classify> Chanzo cha picha, Getty ImagesNa Sandy OngBBC FutureKwa baadhi ya watu , haijalishi wamelala kiasi gani, bado watahisi uchovu na kupungukiwa nguvu kidogo, hii inatokana na nini?Kwa kawaida mara nyingi, mimi huwa ni mtu wa kawaida, hasa linapokuja suala la kulala. Ninajiandaa kwa ajili ya kulala vizuri kabla sijaanza kuhisi uchovu: Huwa ninavaa nguo zangu za kulalia, kusafisha meno yangu, na kufanya utaratibu wangu wa kawaida wa kutunza ngozi. Ninaacha simu yangu kwenye chumba cha kulia chakula na kisha hurudi kwenye chumba changu cha kulala - ambacho ni tulivu, chenye mwanga hafifu - huandika kwa ufupi katika daftari langu la shukrani na husaoma hadithi ya kufikirika kwa nusu saa kabla ya kuzima taa na kulała takriban saa 11 usiku.Saa nane na nusu baadaye, kengele yangu ya kuniamsha hulia na ninaamka nikihisi... nimechoka. Nina umri wa miaka thelathini na ushee na hufanya mazoezi mara kwa mara, na ninavyojua, nina afya njema. Kwa nini, basi, kuwa ninaamka nikiwa mchovu , licha ya kulala vya kutosha?Imegundulika kuwa siko peke yangu kwani kulingana na uchanganuzi wa meta wa 2023 ambao ulichunguza watu 91 katika mabara matatu, mtu mmoja kati ya watu wazima watano ulimwenguni hupata uchovu wa jumla hadi miezi sita, licha ya kutokuwa na matatizo yoyote ya kiafya.Nchini Marekani , 44 ya zaidi ya watu wazima 1,000 waliohojiwa na Wakfu wa Kitaifa wa masuala ya Kulala mnamo 2019 walisema walihisi usingizi kati ya siku mbili hadi nne kila wiki. Wakati kura ya maoni ya 2022 ya YouGov ya karibu watu 1,700 iligundua kuwa mtu mzima mmoja kati ya wanane wa Uingereza alikuwa mchovua wakati wote. Wanawake walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na uchovu kuliko wanaume, bila kujali kama walikuwa na watoto au la - matokeo ambayo yalizingatiwa katika tafiti nyingi .Uchovu ni lalamiko la kawaida sana miongoni mwa wagonjwa, asema Rosalind Adam, daktari wa familia ambaye amekuwa akifanya kazi Aberdeen, Uskochi, kwa zaidi ya muongo mmoja. Hali hii ni ya mara kwa mara kiasi kwamba Huduma ya Kitaifa ya Afya hata ina kifupi chake: TATT Uchovu Wakati Wote.Lakini pamoja na uwepo wa tatizo hilo , uelewa wa wanasayansi kuhus kinachosababisha uchovu, jinsi unavyobadilisha miili na akili zetu, na pia njia bora ya kuutibu - ni mdogo sana. Hata kupana ufafanuzi wa tatizo hili imekuwa vigumu. Uchovu ni tofauti na usingizi, ambao ni tabia zaidi ya kulala, anaelezea Adam. Haya mawili yanahusiana, kwa kweli, lakini uchovu ni wa aina nyingi zaidi, anasema.Chanzo cha picha, Getty ImagesNi aina ya dhana ya kuhisi uchovu, anasema Christopher Barnes, profesa wa tabia na usimamizi wa shirika katika Chuo Kikuu cha Washington huko Seattle, ambaye anasoma jinsi kukosa usingizi kunavyosababisha athari mahali pa kazi. Na kuna njia nyingi ambazo tunaweza kuhisi uchovu.Kuna uchovu wa kimwili, kwa mfano, aina ambayo unaweza kuhisi baada ya kutembea kwa muda mrefu au kipindi kigumu sana kwenye ukumbi wa mazoezi. Huo ni uchovu wa kawaida wa kisaikolojia, anaelezea Vicky Whittemore, mkurugenzi wa programu katika Taasisi za Kitaifa za Afya huko Bethesda, Maryland, ambaye anasomea baiolojia ya uchovu. Ni rahisi kuelewa na watu wamekuwa wakisomea uchovu wa misuli kwa muda mrefu.Changamoto nyingine ni kwamba uchovu ni wa kibinafsi sana, na unaweza kutokea kwa sababu nyingi. Ni dalili ya magonjwa mengi na hali sugu, ikiwa ni pamoja na saratani Ni muhimu kabisa kutofautisha kati ya ugonjwa na uchovu usiohusiana na ugonjwa, anasema Adam, ambaye pia anafundisha katika Chuo Kikuu cha Aberdeen, ambapo anaongoza utafiti unaoendelea kuchunguza jinsi uchovu huathiri watu wenye myeloma, magonjwa ya moyo, na Covid ya muda mrefu. .Nadhani ikiwa tunaweza kubaini aina tofauti za uchovu, tunaweza kuzishughulikia kwa njia tofauti na kutoa suluhisho zilizowekwa zaidi, anasema Adam.Kutopata mapumziko ya kutosha kila siku kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa na maumivu mengine ya mwili, na pia kusababisha hisia za kukosa raha , na kushindwa kwa akili zetu kuzingatia mambo. Hisia hizi huleta athari hata kwa kwatu wengine tunaoishi nao, kwa mfano wakati mtu mmoja katika ndoa hapati usingizi usingizi wa kutosha, kuna uwezekano wa wanandoa ha okuwa na migogoro zaidi, anasema Barnes.Uchovu pia unaweza kuathiri vibaya mahali pa kazi, kukiwa na athari kwa utendaji na uongozi. Barnes alikuwa wa kwanza kuchunguza jinsi wakuu wa kazi wasiopata usingizi walivyo na uwezekano mkubwa wa kuwatesa wafanyakazi wao kupitia tabia ya uhasama ya matusi na isiyo ya maneno: Wanaingia kazini bila kujidhibiti na wana uwezekano mkubwa wa kujihusisha na kile tunachokiita usimamizi wa matusi, anasema.Mbaya zaidi, uchovu unaweza kuwa na matokeo mabaya - nchini Uingereza, uchovu ndio chanzo kikuu cha 20 ya ajali zote kwenye barabara kuu. Makosa ya kibinadamu yanayohusiana na uchovu au kupoteza usingizi pia yamehusishwa, pamoja na mambo mengine, katika majanga mengi yanayosababishwa na binadamu, ikiwa ni pamoja na ajali ya vyombo vya anga za juu kama vile Challenger na kumwagika kwa mafuta ya chombo cha Exxon Valdez.Uchovu katika uchimbaji wa mafuta na gesi, nchi kavu na baharini, umesababisha majanga makubwa, kupoteza maisha, matatizo ya kiuchumi, na ya mazingira ambayo bado tunateseka,nayo, anasema Ranjana Mehta, profesa wa uhandisi wa viwanda na mifumo katika Chuo Kikuu cha Wisconsin-Madison, Madison, ambaye anasomea uchovu wa kikazi.Chanzo cha picha, Getty imagesHii inamaanisha kwamba ni muhimu sana tunapopata usingizi wa kutosha ambao husawazisha mzunguko wetu wa maisha ya kila siku - saa ya ndani ya ubongo ya saa 24 ambayo hudhibiti mzunguko wa tahadhari na usingizi ambao hutoa fursa ya kupumzika kwa ubora zaidi. Hii inatueleza ni kwa nini kazi ya zamu mara nyingi huhusishwa na matokeo duni ya kiafya, kuanzia kiungulia hadi kisukari .Kati ya mambo mengine, ikiwa unapata usingizi wa saa nane kama hizo, lakini sio wakati wa muda wa kawaida wa kulala ndani ya siku ,haupati faida, anasema Blum, akimaanisha hatua ya nne na ya mwisho ya mzunguko wetu wa kulala ambao ni usingizi mnono , ambapo kwa kawaida tunaota, kuimarisha miunganisho ya neva , na kuchakata hisia za siku iliyopita. Kukosa usinginzi wa kutosha kumehusishwa na matatizo ya kiakili na ugonjwa wa Parkinson , na matatizo mengine ya utambuzi.Sababu nyingiKwa kuzingatia uhusiano wa ukosefu wa usingizi na hali duni ya kiafya na uhusiano wake katika kazi zetu, ni muhimu kujaribu na kugundua kiini cha masaibu haya yote. Wakati wagonjwa wanalalamika juu ya uchovu unaoendelea, jambo la kwanza ambalo Adamu hufanya ni kuondoa sababu zozote za matibabu.Vipimo vya damu wakati mwingine vinaweza kuwa muhimu katika kubainisha matatizo ya tezi dume au usawa wa estrojeni na homoni nyingine - hali ambazo mara nyingi huhusishwa na hisia za uchovu, hasa kwa wanawake.Vipimo vinaweza pia kufichua ikiwa unakosa virutubishi fulani kama vile vitamini B12, folate, na D; au madini kama chuma na magnesiamu. Upungufu wa virutubishi una jukumu kubwa katika kuchangia uchovu, anasema Geir Bjørklund, ambaye alianzisha Baraza la Norwe lisilo la faida la Tiba ya Lishe na Mazingira . Virutubisho muhimu, ikiwa ni pamoja na vitamini, madini, , ni muhimu kwa michakato mbalimbali ya kisaikolojia, anasema.Chanzo cha picha, Getty ImagesLakini vipimo vya damu vinafaa hadi sasa kutambua kiini cha ukosefu wa usingizi. Huonenyesha 90 ya matatizo tunayoyashuhudia , anasema Adam, ndio maana kutumia historia kamili ya kliniki ni muhimu.ili kugundua iwapo mtu ana tatizo a kiafya au la linalomkosesha usingizi.Katika watu wenye afya, tunaangalia mambo yanayoweza kuchangia kama vile mazoezi, usingizi, chakula, afya ya akili. Ni kuhusu kuangalia mtu huyo na mambo ambayo yanaweza kuwa muhimu kwake, anasema Adam. Kwa mfano, mtu anaweza kuwa na watoto wadogo, jambo ambalo linaweza kufanya usingizi kukatika.Msongo wa mawazo huchangia sana uchovu. Kwa kweli, uchunguzi wa 2022 wa wafanyakazi zaidi ya 16,200 wa serikali nchini Uchina uligundua kuwa wale ambao walipata matukio mabaya ya maisha ya msingi walikuwa na uwezekano mara mbili wa kuripoti kuhisi uchovu wakati walipofuatiliwa.Tunapofadhaika, miili yetu hutoa homoni inayoitwa cortisol, ambayo huongeza joto la mwili wetu na mapigo ya moyo ili kukabiliana na tishio. Viwango vya Cortisol hubadilika-badilika kawaida siku nzima, lakini vinapobaki juu, ni vigumu kulala na kusinzia, anasema Whittemore.Sababu nyingine ya kawaida ya uchovu kwa watu wengine wenye afya nzuri ni shida za kulala au tatizo la kupumua, anasema Blum.Hii ni pamoja na kukoroma, jambo ambalo hutokea wakati njia ya hewa ya mtu imezibwa kwa kiasi au kikamilifu. Kukoroma kokote si kwa kawaida, na kunaweza kuwa dalili ya kukosa usingizi, anasema.Haya yote yanaweza kuvuruga mifumo ya asili ya kulala na kufanya usingizi mzito usiwe rahisi, anasema Blum. Kwa hivyo watu wanapata usingizi wa saa saba hadi tisa, lakini ubora hautoshi.Ukosefu wa maji mwilini ni sababu nyingine kuu ya uchovu. Vitu vingine vinavyoweza kusababisha ukosefu wa usingizi ni pamoja na unywaji wa vinywaji vyenye kafeini na vilevi Nadhani watu wengi hupuuza jinsi wanavyoathiri ubora wa usingizi wao, anasema. Kafeini, kwa mfano, ina inadumu mwilini kwa takriban saa tano , ambayo ina maana hata wakati una kikombe cha kahawa saa sita mchana, robo ya kafeini hiyo itasalia hadi usiku wa manane.Unapokunywa pombe hasa karibu na wakati wa kulala, inaweza pia kuathiri vibaya ubora wa usingizi kwa njia nyingi: kuzidisha matatizo ya kupumua, kuvuruga mzunguko , na kuzuia usingizi wa REM usingizi bora. Mara nyingi utalala labda haraka zaidi wakati wa mzunguko wa kwanza wa kulala na kupata usingizi mzito zaidi, anaelezea Blum.Mwishoni mwa siku, Bjørklund anaelezea kwamba vidokezo vya kuongeza nishati ni kile ambacho akili zetu za busara tayari zinajua: Imarisha lishe bora, shughulikia upungufu wa virutubishi, dumisha usafi mzuri wa kulala, dhibiti mafadhaiko, fanya mazoezi ya kawaida ya mwili, hakikisha , ba hakikisha unakunywa maji ya kutosha .Utekelezaji wa mbinu hizo, bila shaka, ni suala jingine kabisa. Inaonekana ni sawa kurekebisha utaratibu wangu wa kawaida.Imetafsiriwa na Dinah Gahamanyi  <topic>: AFYA 