<classify> Chanzo cha picha, Getty ImagesMtaalamu wa Lishe Aliyesajiliwa Kerry Torrens anaelezea jinsi ya kula vizuri na kwa usalama kwako na kwa mtoto wako kila miezi mitatu ya ujauzito.Lishe bora na yenye afya ni muhimu kwa afya njema, na hata zaidi unapokuwa mama mtarajiwa. Lakini unapaswa kula kwa watu wawili na kuna vyakula fulani vinastahili viepukwe?Kando na kufuata mapendekezo ya jumla ya ulaji wa afya - kama vile kula vyakula vitano kwa siku, kula nafaka nzima, kuchagua nyama konda na vyakula vyenye kalsiamu nyingi, kuna mabadiliko mengine muhimu ya mlo ya kuzingatia unapotarajia mtoto.Haishangazi kwamba unahitaji virutubisho zaidi wakati wa ujauzito ili kusaidia ukuaji na maendeleo ya mtoto wako, lakini inawezekana kufikia hili bila kuongeza ulaji wako wa chakula.Wakati huu, mwili wako huwa na ufanisi zaidi katika kunyonya virutubisho, kumaanisha hakuna haja.Akina mama wajao wanashauriwa kujiimarisha kwa:Kwa aside ya folic acid kutoka wakati unajaribu kwa mtoto hadi mwisho wa wiki ya 12 mapema. Chukua kirutubisho cha kila siku cha mcg 400 za asidi ya folic, lakini usisahau kula vyakula vingi vya asili vyenye vitamini hii folate, kama vile:Chanzo cha picha, Getty ImagesIkiwa una kisukari, umekuwa na mimba ya awali yenye kasoro ya mirija ya neva, au unatumia dawa za kutibu kifafa, hitaji lako la asidi ya folic linaweza kuwa kubwa zaidi - muulize daktari wako ushauri.Vitamini D ni muhimu kwa kunyonya kalsiamu. Serikali ya Uingereza inapendekeza nyongeza ya mcg 10 kwa siku wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Hata hivyo, ikiwa uko katika hatari kubwa ya upungufu, mahitaji yako yanaweza kuwa makubwa zaidi - wasiliana na daktari wako.Watu wanaofuata lishe ya mboga wanaweza kuhitaji virutubisho vya ziada kama vile iodini, asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini B12.Chanzo cha picha, Getty ImagesUgonjwa wa asubuhi ni wa kawaida zaidi katika ujauzito na, licha ya jina lake, unaweza kutokea wakati wowote wa mchana au usiku. Dalili hutofautiana na kama una shida kuongea na daktari wako au mkunga, ingawa kwa watu wengi dalili hupotea kwa wiki ya 20.Katika hali mbaya, vidokezo hivi rahisi vinaweza kusaidia:Chanzo cha picha, Getty ImagesMama wengi huripoti kuongezeka kwa hisia ya ladha na harufu karibu na wakati huu, ambayo husababisha tamaa ya chakula au kutopenda. Mabadiliko haya hayana uwezekano wa kuwa na athari mbaya, mradi lishe yako ni ya usawa na tofauti.Ikiwezekana, panga milo yako mapema, fuata mapendekezo ya ulaji wa kiafya na jaribu kula sehemu mbili za samaki kwa wiki, pamoja na mafuta mengi kama vile salmon, makrill, trout au sardini.Kwa kuwa kuvimbiwa kunaweza kuwa tatizo, kuzingatia vyakula vya nafaka nzima, ikiwa ni pamoja na mkate wa nafaka, nafaka au pasta, pamoja na shayiri, matunda, mboga mboga, kunde, karanga na mbegu.Dumisha unywaji wako wa maji kwa kulenga glasi 6 hadi 8 za maji yaliyochujwa, chai ya mitishamba au juisi za matunda zilizopunguzwa kwa siku.Ujauzito wako unapoendelea, jumuisha vyakula vingi vya madini ya chuma katika mlo wako: kama vile kuku, hasa nyama nyeusi zaidi kama vile mapaja, na samaki, pamoja na vyanzo vya mboga kama parachichi kavu, mboga za kijani na kunde.Mwili haunyonyi chuma kutoka kwa vyakula vya mmea kwa urahisi, lakini kwa kuongeza chanzo cha vitamini C kwenye mlo wako kama vile glasi ya juisi ya machungwa, unaweza kuongeza kiwango cha chuma kinachofyonzwa.Chanzo cha picha, Getty ImagesTatizo katika kusaga na kiungulia iinaweza kuwa tatizo kadiri ujauzito unavyoendelea. Kwa bahati nzuri, kwa watu wengi, hii ni ya muda tu - kula chakula kidogo, mara kwa mara, kuepuka kulala chini au kuinama baada ya kula, na kupunguza vyakula vya mafuta na viungo kunaweza kupunguza dalili. .Mahitaji yako ya nishati huongezeka katika trimester ya mwisho, na kalori 150 hadi 200 za ziada kwa siku.Mahitaji yako ya kalsiamu pia huongezeka na huenda hata maradufu wakati wa ujauzito, hasa katika wiki kumi zilizopita wakati ulaji wa kalsiamu ni muhimu kwa kuimarisha mifupa ya mtoto wako.Mbali na bidhaa za maziwa, vyanzo vyema vya kalsiamu ni mboga za kijani kibichi, samaki wa makopo na mifupa laini, ya chakula salmoni, sardines na pilchards, almond, parachichi kavu, ufuta, tofu, juisi ya machungwa iliyoimarishwa na maziwa ya soya.Baadhi ya vyakula vinaweza kuwa hatari kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa, kwa hivyo ni bora kuviepuka:Mayai mabichi au ambayo hayajaiva vizuri.Samaki mbichi na nyama zisizoiva vizuri.Jibini laini kama vile Brie, Camembert, jibini fulani la mbuzi, pamoja na jibini la bluu kama vile Roquefort.Bidhaa za maziwa ambazo hazijapikwa.Popsicles - mashine zinazotumiwa kutoa ice cream zinaweza kuwa na listeria.Saladi zilizohifadhiwa kwenye jokofu zilizotayarishwa mapema, kama vile viazi na saladi za coleslaw.Aina fulani za samaki, kama vile swordfish na marlin, huku zikipunguza nyama ya tuna na samaki walio na mafuta mengi kama lax, sardines na makrill mara mbili kwa wiki.Baadhi ya nchi zinashauri dhidi ya kula vyakula vya baridi kama vile salami, prosciutto na pepperoni, , ingawa Uingereza kwa sasa inashauri kuwa waangalifu badala ya kuzuia vyakula hivi.Kafeini inapaswa kupunguzwa hadi miligramu 200 kwa siku, au vikombe viwili vya kahawa au vikombe vitatu vya chai kwa siku.Ni bora kuepuka pombe wakati wa ujauzito na kuiweka kwa kiwango cha chini wakati wa kunyonyesha.Imetafsiriwa na Jason Nyakundi na kuhaririwa na Dinah Gahamanyi  <topic>: AFYA 