<classify> Chanzo cha picha, Getty ImagesNikiwa nimechoka kula vyakula vilivyopikwa nyumbani kila siku, nilienda kwenye vibanda vya chakula vilivyokuwa karibu na ofisi yetu. Kibanda cha kwanza kilikuwa na noodles yaani tambi.Baada ya kwenda mbele kidogo kutoka hapo, kulikuwa na mkate uliotiwa viazi. Kwa hiyo, akaenda kwenye duka lililofuata ili kuangalia chakula kisichokuwa na wanga kwa wingi.Kulikuwa na wali wa kukaanga kwenye sufuria yenye mafuta mengi. Nikasema kwenye akili yangu kuwa, mafuta na mchele vyote ni hatari.Kwa kifupi ni kuwa, haijalishi ulikoenda, chakula chenye wanga kwa wingi kilikuwa kila mahali huku kile chenye protini kikiwa kinapatikana kwa kiwango kidogo sana.Lakini unajua kuwa wali na chapati ndio vyakula vyenye wanga kwa wingi.Kulingana na ripoti ya utafiti ya Baraza la Utafiti wa Kimatibabu la India IACMR, kupunguza kiwango cha wanga katika lishe ni sawa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.Utafiti ulifanywa kwa watu 18,090 kote nchini humo. Kupitia utafiti huu, walichukua taarifa kuhusu matumizi ya wanga.Chanzo cha picha, Getty ImagesDk. Anjana Mohan aliongoza utafiti huo, katika Chuo cha Utafiti na Elimu cha Kalasalingam.Matokeo ya utafiti huu yalichapishwa katika jarida la Diabetics Care.Mlo wa Kihindi hasa hujumuisha wali na chapati. Huko India Kaskazini, roti yaani chapati na viazi huliwa kwa wingi sana, wakati huko India Kusini, wali ndio unaotawala lishe.Ukichunguza vizuri, utagundua kuwa kuanzia wakati wa kifungua kinywa hadi chakula cha jioni. Vyakula hivi vyote vina kiasi kikubwa cha wanga.Kulingana na madaktari, hii ndiyo sababu kuu ya ugonjwa wa kisukari na uzito wa kupita kiasi. Kulingana na yeye, kiasi cha wanga katika chakula kinapaswa kupunguzwa na kiasi cha protini na ufumwele yaani fiber kinapaswa kuongezeka katika mlo.Kulingana na watafiti wengi, lishe ya India ina 65-70 ya wanga, 10 ya protini na 20 ya mafuta. Madaktari wanasema kiasi cha wanga kinapaswa kupunguzwa hadi asilimia 55 na kiwango cha protini kiongezwe hadi 20.Siwezi kuishi bila wali, Chakula changu cha mchanacha jioni hakijakamilika bila chapati. Wati wengi wanasema hivyo.Jinsi gani ya kuondokana na tabia ya kula vyakula vya wanga kwa wingi na kugeukia tabia mpya za kula vyakula vyenye afya.Jaysheela, mshauri katika Hospitali ya Wanawake na Watoto ya Ankura huko Hyderabad, aliiambia BBC kuhusu lishe isiyo na kabohaidreti na yenye protini nyingi.Wanga ni muhimu kwa mwili. Kiasi kinachohitajika cha wanga kinategemea aina ya mwili na hali ya afya, alisema.Haiwezekani kuwa na chakula bila wanga. Ukosefu wa wanga katika mlo wetu utaathiri ugavi wa glukosi inayohitajika kwa ubongo.Chanzo cha picha, Getty ImagesVyakula vya papo hapo, kama vile noodles, chipsi, vinywaji baridi, samosa, pizza vinapaswa kuepukwa kabisa.Njia moja ya kuanza kula chakula kipya ni kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha wanga unachojumuisha kwa mlo wako katika hali ya kawaida.Badala ya kula wali, kula mtama.Yai la kuchemsha au yai la kukaanga.Pia ni muhimu kupata papai, ndizi, tufaha, chungwa na kadhalika.Chanzo cha picha, Getty ImagesKaranga, lozi, mbegu za malenge, alizeti pia zinaweza kutumika. Usikose kula matunda ya msimu kama tikiti maji, maembe, parachichi na kadhalika.Chakula kama vile chapati, wali, mboga mboga na kadhalika viwe kwenye sahani.Lakini chapati na wali vinaweza kuwa kiwango cha wastani huku vyakula vyenye protini vikiwa kwa wingi, mboga za majani pia zijumuishwe kwenye chakula cha mchana.Protini inaweza kupatikana kutoka kwa samaki, kuku, mayai, chickpeas, mbaazi na kadhalika. Haya hivyo, hakuna faida za kula nyama nyekundu, anasema Dk. Mohan.Bakuli la saladi ya mboga mboga, wali, jibini na kadhalika. Kiasi cha chapati na wali kiwe kidogo. Mtama pia unaweza kujumuishwa katika mlo huu.Nafaka, kaliflawa, kabichi pia vinapaswa kuwa katika lishe. Sehemu ya mkate ijazwe kuku, mayai au Samaki.Chapati au wali viepukwe kabisa wakati wa chakula cha jioni.Na kipindi hiki, ni vyema kula supu na chakula kinachoweza kujisaga kwa urahisi usiku.Pia unaweza kula nafaka zilizochemshwa.Chanzo cha picha, Getty ImagesWanga inapaswa kuwa 54-57 ya mlo wako wa kila siku. Kiasi cha protini kinapaswa kuwa 16-20 na kiwango cha mafuta kiwe 20-24, Dk. Mohan anasema.Vile vile, utafiti umeonyesha kuwa wanawake wanapaswa kuwa na 2 chini ya wanga katika mlo wao kuliko wanaume. Lishe ya wazee inapaswa kuwa 1 chini ya wanga kuliko kawaida na 1 zaidi ya protini kuliko kawaida.Watu ambao hawafanyi mazoezi mara kwa mara wanapaswa kupunguza ulaji wao wa wanga kwa 4 ya ziada.Ni muhimu kupunguza kiasi cha mafuta, samli, maziwa na sukari, mafuta ya nazi, mawese katika mlo.Badala yake, tumia mafuta ya mizeituni, karanga, sesame, haradali, au hata mafuta ya mchele.Vyakula vitamu, kuku, samaki, sehemu nyeupe ya yai, maziwa yenye mafuta kidogo, jibini, siagi inapaswa kuingizwa katika chakulaKuna baadhi ya faida za kujumuisha mtama, mawele na kadhalika katika lishe ya kila siku, alisema Daktari Bingwa wa Kisukari katika Hospitali ya Kifi, Rajamudri Karuturi.Kabohaidreti tata huchukua muda kujisaga. Kwa hivyo, hazibadilishwi mara moja kuwa sukari ikimaanisha, kiwango cha sukari katika damu haiongezeki, alisema.Kwa mfano, viazi vina wanga wa asili. Lakini viazi hivyo hivyo, vinapotengenezwa kuwa kaki, kabohaidreti hizi hubadilishwa kuwa wanga iliyosafishwa. Kula wanga iliyosafishwa ni hatari ikilinganishwa na ulaji wa kutosha wa wanga asilia.Mfano mwingine, kunywa juisi ya miwa glasi 4 ni hatari kiafya ikilinganishwa na kunywa glasi moja.Ni bora kula wali wa kahawia badala ya wali mweupe, alisema.Daktari aliendelea kusema, Matunda ni matamu na mzuri kiafya yakiliwa kwa asili yake, tunayaharibu kwa kuongeza sukari, watu wanaofanya mazoezi kila siku huwa wanatumia wanga, wakitumia wanga bila kufanya mazoezi ya viungo, tatizo hutokea, aliongeza.Ugonjwa wa kisukari unaweza kudhibitiwa bila dawa, aliongeza, kwa kufuata lishe yenye protini pekee na kuepuka kabisa chapati na wali.Alipoulizwa kama mabadiliko hayo ya mtindo wa maisha ni magumu, alisema, Suluhu ni kufuata mtindo wa maisha na mlo wa mababu zetu. Daima ni bora kujumuisha vyakula vinavyopatikana nchini kuliko kula vyakula vya kigeni vya gharama kubwa.  <topic>: AFYA 