<classify> Chanzo cha picha, Getty ImagesJinsi gani ya kufanya ubongo wako kuwa na afya nzuri? Mwanzo mzuri ni kuchambua kile tunachokula.Wakati tukidumisha kula lishe bora, kuhakikisha kuwa unapata vitamini sahihi ni muhimu ili kuzuia kupoteza uwezo wa mwili kufanya kazi vizuri na kuzuia kupungua kwa ufahamu wa ubongo.Ni muhimu kuzingatia kwamba kulingana na maelezo kutoka Maktaba ya Taifa ya Marekani ya Tiba, kuna vitamini 13 muhimu kwa ajili ya seli kufanya kazi vizuri na maendeleo yake.Vitamini hupatikana kawaida tu katika chakula, hivyo ni muhimu kujua ni vyakula gani tunapaswa kula.Mwanasaikolojia wa lishe katika Chuo Kikuu cha Tiba cha Harvard, Uma Naidu, anaiambia BBC Mandu kwamba siri ya afya yako ya ubongo ni kile unachokula na una nguvu ya kuchagua.Dr. Naidu ni mwandishi wa kitabu chenye jina la This is your brain on food, kitabu hiki ni mwongozo wa vyakula unavyoweza kula kwa ajili ya afya yako ya akili, vyakula ambavyo ni hatari zaidi kwa ubongo wako na vinapaswa kuepukwa.Kulingana na mtaalam, kuna vitamini muhimu sana kwa ajili ya kufanya ubongo wetu wenye afya na usizeeke.Vitamin B ndio bora zaidi zenye kushughulikia mambo mengi yanayohusiana na afya ya ubongo.Zaidi ya hayo, kuna vitamini kadhaa na kila moja ina kazi muhimu kwa ubongo.Chanzo cha picha, GENTILEZA UMA NAIDOOKwa nini vitamini B ni muhimu zaidi? Nini cha pekee kuhusu vitamini hii?Kuna aina 8 za vitamini B.Vitamini B-1 inayojulikana kama thiamine, inatekeleza majukumu ya msingi ya seli na kimetaboliki ya virutubisho mbalimbali kutusaidia kupata nishati.Kiwango cha chini cha vitamini B-1 kinaweza kudhoofisha uwezo wa kupata maarifa, pamoja na kusababisha matatizo mengine mwilini.Vitamini B-12 au cobalamin, ni muhimu kwa ajili ya kutengeneza seli nyekundu za damu na DNA lakini pia inasaidia ukuaji wa mfumo wa neva, ubongo na kazi yake.Hata hivyo, kuna mambo maalum kwa ajili ya ukuaji wa ubongo kama vile kuharibu homocysteine yaani asidi ya amino ambayo ni protini hatari kwa moyo na pia inaweza kusababisha aina fulani ya dementia yaani ugonjwa wa kupoteza kumbukumbu .Moja ya vitamini ninayozungumzia kila wakati ni B-9, ambayo imetengenezwa kwa folic acid. Husaidia katika kazi inayotekelezwa na neva za kupitisha ujumbe wa kemikali, afya ya ubongo, kutengenezwa kwa ubongo na DNA. Pia ina ufanisi katika kupunguza sumu ndani ya seli shina, Uma Naidoo anaeleza.Viwango vya chini vya folic acid vinahusishwa na hisia zisizopendeza.Chanzo cha picha, Getty ImagesKuna faida tofauti mbali na kuimarisha ubongo, lakini zote zina vipengele fulani katika kusaidia ubongo.Ndio maana nikiulizwa huwa nasema, vitamin B ndizo ninazochagua na kuzipendekeza. Chache zinahusiana moja kwa moja na ubongo, kama vile B-12, B-9 na B-1. Na zingine husaidia kazi zingine za mwili ambazo ni muhimu sana, kama vile uundaji wa seli za damu, anaelezea Uma Naidoo.Kwa hivyo, moja kwa moja au kwa njia isiyo ya moja kwa moja, zinahusishwa na utendaji wa ubongo.Katika vyakula mbalimbali...Nafaka, maharagwe, dengu, kunde na mboga za majani zina vitamini B nyingi. Kadiri inavyokuwa kijani kibichi ndivyo bora zaidi.Kwa sababu zina asidi ya folic nyingi.Mtindi una vitamini B-2 na B-12. Daima kuchagua aina ya asili ya mtindi.Pia kuna mtindi usio wa maziwa, ambao una vitamini hizi...Kula mayai. Yana vitamini B-7 kwa wingi sana, anasema Uma Naidoo, pia akipendekeza matumizi ya samaki aina ya Salmoni.Chakula hiki kina vitamini B-2 au riboflauini nyingi, B-3 au niasini, B-6 au pyridoxine na B-12 au cobalamin.Vitamini hizi zote husaidia kulinda ubongo.Chanzo cha picha, Getty ImagesMbegu za alizeti pia.Ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya vitamini B-5, inayoitwa asidi ya pantothenic. vitamini hii inahitajika kwa kimetaboliki ya wanga, mafuta na protini. Hupatikana katika nafaka, kunde, nyama na vyakula vingine.Asilimia ishirini ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa ya vitamini hii inaweza kupatikana kwa matumizi ya gramu 28 za mbegu za alizeti.Ni rahisi kuziongeza kwenye saladi au kinywaji ili kupata vitamini hii na kuijumuisha kwenye lishe yako.Linapokuja suala la vyakula, huwa hatuna uhakika kabisa wa vipimo halisi vya vitamini vilivyomo. Na hapo ndipo napenda kuzungumzia lishe bora, kamili na yenye uwiano, alisema Uma Naidoo.Microbiome jamii ya vijidudu kama vile fangasi, bakteria na virusi ambavyo vipo katika mazingira fulani vya kila mtu ni vya kipekee kabisa.Bi Naidoo anashauri usijizuie kula maharagwe na mboga za majani, hata ukijinyima vitamini B nyingine saba kwa kupuuza vyakula hivi viwili.Kwenye mtandao, utapata vitamini B tofauti na zilizopendekezwa za kila siku.Ni muhimu kujua ni nini kinachopaswa kuliwa na kiasi kilichopendekezwa.Mwili wako huchukua kiasi kinachohitajika na zilizosalia hupita kwenye mkojo.Chanzo cha picha, Getty ImagesLinapokuja suala la vitamini, kuamini kwamba kula au kuchukua kitu cha ziada kitakusaidia zaidi, mara nyingi ni dhana.Tumia kiasi kilichopendekezwa na kula chakula chenye afya.Baadhi ya ziada ya vitamini mbalimbali, si tu vitamini B, inaweza kuwa na madhara.Ni muhimu kuwa makini.Hatua ya kwanza ni kufahamu dalili za mtu, aina ya vyakula anavyovipenda na asivyovipenda. Mara nyingi wakati wa mazungumzo haya napata kuelewa kitu kuhusu watu, baadhi ya vyakula wanavyokula si lazima viwe bora kiafya, anathibitisha mwanasaikolojia na lishe.Mfano mzuri ni mtindi, ambayo ina probiotics na inatoa faida kubwa.Blueberries pia ni nzuri.Lakini mtindi wa blueberry sio chaguo bora zaidi kwa afya, kwani mtindi mwingi wa matunda huwa na sukari iliyoongezwa kupita kiasi, ambayo si nzuri kwa ubongo wako.Ni bora zaidi kuchukua bakuli la mtindi na kuongeza matunda ya blueberries yaliyogandishwa au safi, yaliyotiwa tamu na mdalasini kidogo, asali kidogo na kula hivyo.Ikiwa hutakula dagaa, mayai, au maziwa, tafuta vyakula vingine.Chachu ya lishe ni chanzo bora cha vitamini B-12 kwa walaji mboga.  <topic>: AFYA 