缺鐵別再吃蘋果櫻桃！營養師公布「超強補鐵食物」，多吃能改善疲勞掉髮
身體常常疲勞、掉髮、注意力渙散等，可檢視自己是否有缺鐵問題，可嘗試以天然食材攝取。劉怡里營養師指出缺鐵對健康的影響，並教大家如何有效補鐵、促進吸收，把鐵真的補進去！
劉怡里營養師表示，鐵是人體不可或缺的營養素之一， 缺鐵可能出現疲勞、掉髮、畏寒、精神集中、免疫力下降、影響肌肉運作等， 若平常有觀察到這些情況建議留意、檢查為佳。 而嚴重一點會出現缺鐵性貧血、肌少症、體弱多病等。孕婦則可能影響早產、新生兒體重偏低、死胎等。
若民眾想要補鐵，不少天然食材都可以吃得到。劉怡里營養師指出，鐵的攝取來源可分動物性和植物性兩大類，吸收率各不相同。
動物性的攝取來源可補充到「血基質鐵」，是補鐵的主要來源，吸收率較高，約達25%，體內缺鐵可達約40%，缺鐵性貧血等鼓勵以此攝取。 選項可包括各種肉類，豬肉、牛肉、羊肉等紅肉為主，以及豬肝、豬血、鴨血等，海鮮則可從文蛤、小魚乾等攝取，雞蛋尤其蛋黃也是不錯的選擇。
植物性的攝取來源可補充到「非血基質鐵」，吸收率較低，約7.5%。體內缺鐵可約達21%。 常見推薦食材如紅豆、紅豆湯、花豆等豆類，蔬菜則可吃紅莧菜、紫菜，堅果類可考慮花生、黑芝麻等， 這些素食者可考慮。
劉怡里營養師也建議，關於補鐵「吸收」是重要關鍵， 建議餐後可搭配維生素C，有助鐵吸收， 例如可在餐後盡早吃柑橘類、芭樂、木瓜、小番茄等，這些都是富含維生素C的食材。此吃法更推薦於從植物性食材攝取鐵的族群。
另外， 蛋白質不足也容易影響鐵吸收，像是正在減肥、少量吃雞胸肉而蛋白質不足的族群，就容易缺鐵又缺蛋白質， 整體而言體內鐵量可能更加不足。
至於鐵劑由醫師開立，不宜隨意補充，通常在缺鐵性貧血等疾病時使用。鐵相關的補充品也建議應先與醫師、營養師、藥師等專家諮詢討論， 避免鐵補充過多反而影響健康。
劉怡里營養師也指出，其實早期社會較貧窮、食物資源相對不足的年代， 也多會以「鐵鍋」等烹煮食物，藉此釋放鐵質到食物當中攝取。 不過現代物資充沛，鐵鍋也較少人用，且也需保養及注意其他細節，現代較少人使用此方式。
特別提醒， 有頭暈、貧血、疲勞等症狀，未必就是缺鐵，貧血的原因繁多，缺鐵性貧血僅是其中一項原因。 若有發現疑似症狀出現，可先從食材補充，並觀察是否改善，若不行則建議檢查，不宜亂補鐵。
劉怡里營養師指出， 鐵攝取過量可能影響腸胃健康，產生噁心、胃痛、便秘、腹瀉等，嚴重也可能鐵質過多累積在其他器官，例如影響心臟、肝臟健康。 飲食均衡之下影響不大。
一般而言會建議民眾攝取鈣和攝取鐵錯開時間，因為彼此會影響，降低吸收率。而非血基質鐵則另外會受植酸、草酸、單寧酸等影響。 因此例如茶類、牛奶、咖啡等都建議避免，建議隔兩個小時為佳。 而膳食纖維雖然營養，但過多也會結合鐵一起排出體外，影響鐵的吸收。這些素食者需要注意。
劉怡里營養師也表示， 許多民眾常會有「紅色＝補鐵」的迷思，在經期、缺鐵時就吃蘋果、櫻桃等，但其實該吃的是如前述提到的鐵質來源， 避免白忙一場。
本文經授權轉載自 今健康 （原標題：補鐵食材大公開！搭配芭樂、番茄更有效？！營養師解密。）
責任編輯／李艾庭